Поддержание нормального уровня железа в организме является важной частью здорового питания.Кроме того, необходимо учитывать два главных аспекта: форму железа и факторы, которые могут улучшать или затруднять его усвоение.
1. Продукты, богатые гемовым железом
Это железо, которое содержится в животных продуктах и усваивается организмом на 15-35%.
- Красное мясо: говядина, баранина и особенно печень.
- Птица: индейка и курица, предпочтительно темное мясо.
- Рыба и морепродукты: мидии, устрицы, сардины и тунец.
- Субпродукты: печень, сердце и почки богаты железом, но их нужно есть умеренно из-за высокого содержания витамина А.
2. Продукты с негемовым железом
Растительные источники железа усваиваются значительно хуже — всего на 2-5%. Для их эффективного усвоения необходимо сочетание с определенными продуктами.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль и соя.
- Орехи и семена: тыквенные семечки, кунжут и миндаль.
- Цельнозерновые: гречка, киноа и обогащенные железом хлебцы.
- Овощи: шпинат, брокколи и свекла.
- Сухофрукты: изюм и курага.
3. Как улучшить всасывание железа
Витамин C считается одним из лучших помощников в усвоении негемового железа, он преобразует его в более доступную форму.
Примеры удачных сочетаний:
- Гречка с салатом из свежих овощей.
- Чечевичный суп с добавлением томатной пасты.
- Овсянка с ягодами или апельсином.
- Паштет из печени с салатом и лимонным соком.
К тому же, гемовое железо из мяса помогает лучше усваивать растительное железо в одном приеме пищи.
Факторы, затрудняющие усвоение железа
- Кальций: содержащийся в молочных продуктах, должен приниматься отдельно от железосодержащей пищи.
- Танины: присутствуют в чае и кофе, лучше пить между приемами пищи.
- Фитиновая кислота: содержится в отрубях и сырых зернах, ее действие можно снизить замачиванием или проращиванием продуктов.
- Некоторые лекарства: антациды и антибиотики могут мешать усвоению.
Необходимо помнить: если появились симптомы анемии, стоит обратиться к врачу. Питание является фундаментом, но при тяжелом дефиците железа могут потребоваться специальные препараты, сообщает канал.
